Esercizi con la Palla per Anche e Rachide Lombare

(Curato da Guido De Luca – Fisioterapista)

Questa serie di esercizi con la Palla Svizzera è rivolta esclusivamente a soggetti sani che praticano regolare attività sportiva, privi di patologie articolari acute con forme algiche e senza limitazioni funzionali con riferimento al rachide lombare e alle articolazioni delle anche.

Il numero serie e il numero di ripetizioni varia dalla dall’atleticità del soggetto, dalla capacità della sua motricità globale, e da diversi altri fattori, si possono però apportare modifiche agli esercizi di base, come anche alcune varianti esaltate dal concetto della difficoltà crescente.

Il diamentro della palla da utilizzare per questi esercizi è determinata dall’altezza del soggetto.

Palla di  75 cm – Indicata per le persone alte più di 175 cm
Palla di 65 cm – Indicata per le persone da 155 a 175 cm
Palla di 53 cm – Indicata per i ragazzi, fino a 155 cm

Esercizio 1

Flettere il tronco su di una coscia con braccia estese sopra la testa, arto inferiore a ginocchio esteso, superare il piede con le mani e tenere la posizione per 5 secondi, ruotare il pallone sotto di noi con il bacino e ripetere l’esercizio per l’altro arto.

Esercizio 2

Piedi puntellati a terra, e palme dei piedi alla parete, gambe leggermente divaricate, estendere il tronco con braccia estese sopra la testa, mantenere la posizione stabilizzata per 5 secondi, ritornare alla posizione di partenza flettendo il tronco in avanti e poggiando le mani al suolo.

Esercizio 3

Seduti sulla palla con gambe divaricate e braccia tese in avanti all’altezza del torace e/o delle spalle, rimbalzare assistendo continuamente il gesto motorio con tutta la muscolatura delle gambe e delle anche.

Esercizio 4

Gomiti poggiati al suolo, divaricati e flessi da stabilizzare la posizione, estendere una gamba coinvolgendo il gluteo e il quadrato dei lombi, tenere la posizione per 5 secondi, ritornare alla posizione di partenza flettendo le cosce sulla palla, ripetere l’esercizio per l’altro arto.

Esercizio 5

Gomiti poggiati al suolo, divaricati e flessi da stabilizzare la posizione, estendere una gamba coinvolgendo il gluteo e il quadrato dei lombi, tenere la posizione per 5 secondi, ritornare alla posizione di partenza flettendo le cosce sulla palla

 

Esercizio 5

Posizione supina con gomiti flessi e palme delle mani a terra, poggiare un piede sulla palla centralmente, spingere sulla palla associando la flessione della gamba e sollevare il bacino, tenere la posizione per 5  secondi e ritornare alla posizione dipartenza. Una variante facilitante è quella di utilizzare due piedi in appoggio leggermente divaricati.

Esercizio 6

Stazione eretta spalle alla parete, sulla punta di un solo piede, flettere la gamba premendo la palla nel cavo popliteo, assistere la posizione della palla con le mani, tenere la posizione 5 secondi e ritornare alla posizione di partenza per alternare l’esercizio.

Esercizio 7

Inginocchiati su di un solo ginocchio, poggiare l’altro arto sulla palla in estensione, estendere le braccia tese sopra il capo e simultaneamente flettere la gamba schiacciando la palla al suolo, tenere la posizione 5 secondi. ripetere l’esercizio per l’altro arto.

Esercizio 8

Palla contro la parete, in posizione seduta con braccia estese posteriormente e mani al suolo, schiacciare il pallone contro il muro, tenere la posizione per 5 minuti, ritornare alla posizione di partenza.

Esercizio 9

Come da immagine, postura di 20 secondi con braccia e gambe divaricate, controllare il bilanciamento arti superiori-arti inferiori.

Esercizio 10

Seduti sulla palla, gambe divaricate,  ruotare il tronco su di un lato abducendo le braccia all’altezza delle spalle simultaneamente, tenere la posizione 5 secondi, ripeter l’esercizio nell’altro senso rotatorio.