Algie Dorsali

Ecco illustrati una serie di esercizi da eseguire in casa, come prevenzione e come cura per il dolore dorsale.

1) Sdraiati, ginocchia piegate, braccia vicine al corpo. Inspirando, tendere le braccia fino a dietro la testa, poi tornare alla posizione di partenza, riportando le braccia sui fianchi, ed espirare. Dopo diverse sedute, effettuare lo stesso esercizio con un peso di 0,5-1 kg in ciascuna mano.

2) Sdraiati, ginocchia piegate, mani dietro la nuca. Inspirando, spingere i gomiti contro il suolo, poi rilasciare la pressione espirando.

3) Sdraiati, ginocchia piegate, braccia tese di lato all’altezza delle spalle. Avvicinare le ginocchia al petto, poi spostarle di lato con il braccio teso il più possibile e avvicinarle si nuovo al petto, poi eseguire lo stesso movimento dall’altro lato.

4) Sul fianco destro, ginocchia piegate, mano destra dietro la nuca, mano sinistra sul ginocchio sinistro, spalla dritta. Sollevare il braccio sinistro verticalmente, inspirando; ruotare il busto verso l’altra parte, fino a quando la mano sinistra tocca il suolo; poi tornare alla posizione di partenza, espirando. Ripetere lo stesso esercizio sul fianco sinistro.

5) Con la faccia in giù, braccia tese di lato, all’altezza delle spalle, fronte al suolo. (Se la spalla è curva o la lordosi lombare è molto marcata, mettere un cuscinetto sotto la pancia). Sollevare le braccia estendendole (senza muovere la testa).

6) Con la faccia in giù, braccia tese di lato, all’altezza delle spalle, fronte al suolo. Sollevare la testa, le braccia e la parte alta del busto.

7) A faccia in giù, braccia tese in avanti, fronte al suolo. Sollevare alternativamente le braccia senza muovere la testa.

8) Faccia in giù, braccia tese in avanti, fronte al suolo. Sollevare le braccia contemporaneamente, senza muovere la testa.

9) Faccia in giù, braccia tese in avanti. Sollevare leggermente le braccia, la testa e la parte alta del busto.

10) Carponi, spalle dritte, cosce e braccia in posizione verticale. Sollevare il braccio destro da un lato tenendolo teso, fino in posizione verticale, sopra la testa, poi tornare alla posizione di partenza. Ripetere lo stesso esercizio con l’altro braccio.

11) Carponi, sollevare il braccio tenendolo teso, descrivere un cerchio dall’avanti all’indietro (seguendo la mano con lo sguardo), poi ruotare in senso inverso. Ripetere l’esercizio con l’altro braccio.

12) Posizione di scivolamento, cosce in posizione verticale, braccia tese a prolungamento del corpo. Bilanciare il busto verticalmente fra le braccia (come per toccare il suolo con il petto) diverse volte, mettersi in ginocchio per qualche secondo, poi ricominciare da capo.

13) Posizione di scivolamento, cosce in posizione verticale, braccia tese a prolungamento del corpo. Sollevare alternativamente le braccia, senza muovere il busto.

14) Sollevare le braccia lateralmente all’altezza delle spalle, spostare energicamente le braccia tese indietro per tre volte consecutive; ripetere la stessa manovra con le braccia a 45° sulla testa, poi in posizione verticale.

Consigli

Inizialmente si comincia con  moderato e graduale impegno muscolare e articolare.

Gli esercizi devono sempre essere accompagnati da una adeguata respirazione.

Osservare le pause tra un esercizio e l’altro.

Eseguire gli esercizi possibilmente davanti ad uno specchio.

Ripetere gli esercizi almeno tre volte alla settimana.

 

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