Esercizi per Anche e Rachide Lombare

(Curato da Guido De Luca – Fisioterapista)

Questo protocollo di esercizi mira al mantenimento e all’incremento del trofismo muscolare, ad aumentare la resistenza allo sforzo e ad elasticizzare le strutture tendinee e capsulari delle anche e in particolare del rachide lombare, quindi devono assolutamente essere eseguiti inizialmente con la supervisione di un terapista della riabilitazione, sia per la corretta modalit√† di esecuzione degli stessi esercizi, sia per la gestione delle stress prodotto a livello osteo-articolare anche se l’obiettivo finale resta quello di istruire il paziente ad una corretta esecuzione degli esercizi nella propeia abitazione ed in completa autonomia.

Posizione supina

1) Distesi in posizione supina, braccia distese lungo il corpo con un ginocchio flesso, da questa posizione di partenza, flettere l’altro¬† ginocchio orientandolo verso il petto, ritornare alla posizione di partenza. 10 ripetizioni lente per ogni arto.

2) Distesi in posizione supina, braccia distese lungo il corpo con tutte e due le ginocchia flesse, sollevare i piedi dal suolo, da questa posizione di partenza, estendere le gambe fino alla completa estensione, oscillare gli arti tesi ed uniti verso destra e verso sinistra. 10 ripetizioni lente.

3) Distesi in posizione supina, braccia distese aperte all’altezza delle spalle, con tutte e due le ginocchia flesse, sollevare i piedi dal suolo, da questa posizione di partenza, in flessione lasciare cadere lentamente le ginocchia verso destra e verso sinistra. 10 ripetizioni lente.

Posizione seduta

1) In posizione seduta con ginocchia flesse, da questa posizione di partenza, inarcare la schiena e rilassare, inspirare in fase di inarcamento e tenere la posizione per almeno cinque secondi. 10 ripetizioni lente.

Distesi su di un fianco

1) Distesi su di un fianco mano dietro la nuca, con il ginocchio a contatto con il suolo in flessione, da questa posizione di partenza, flettere l’altro¬† ginocchio orientandolo verso il petto, ritornare alla posizione di partenza. 10 ripetizioni lente per ogni arto.

Posizione prona

1) In posizione prona gomiti flessi all’altezza del capo, piedi con le punte rivolte in avanti, da questa posizione di partenza, allungare un arto alla volta alternandoli spingendo verso la punta e tenere la posizione per almeno tre secondi per ogni arto. 10 ripetizioni lente per ogni arto.

2) In posizione prona gomiti flessi all’altezza del capo, piedi con le punte rivolte in avanti, da questa posizione di partenza, sollevare un arto alla volta alternandoli. 10 ripetizioni lente per ogni arto.

3) Stessa posizione dell’esercizio precedente con la variante di sollevare tutte e due gli arti estesi contemporaneamente. 10 ripetizioni lente.

4) In posizione prona braccia elevate sopra la testa, da questa posizione di partenza, sollevare l’arto superiore destro simultaneanente all’arto inferiore sinistro, tenere la posizione tre secondi ed alternare gli arti, ritornare poi alla posizione di partenza. 10 ripetizioni lente per arto.

5) In posizione prona mani davanti al volto con gomiti flessi all’altezza del capo, piedi con le punte rivolte in avanti, da questa posizione di partenza, sollevare il tronco e tenere la posizione per almeno cinque secondi, ritornare alla posizione di partenza. 10 ripetizioni lente.

Posizione in quadrupedia

1) In posizione di quadrupedia, posizione di partenza, sedersi sui piedi flettendo il tronco, tenere la posizione almeno cinque secondi e ritornare nella posizione di partenza. 10 ripetizioni lente.

2) In posizione di quadrupedia, seduto sui piedi,¬† posizione di partenza, lasciare cadere il bacino lentamente su di un lato con le ginocchia flesse, tenendo la posizione per almeno cinque secondi cos√¨ come per l’altro lato.¬†10 ripetizioni lente per ogni lato.

3) In posizione di quadrupedia, posizione di partenza, flettere il ginocchio orientandolo verso il torace per poi estenderlo posteriormente ripetere l’esercizio dieci volte ricercando non velocit√† ma fluidit√† senza ritornare alla posizione di partenza. 10 ripetizioni lente per ogni arto.

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