Il dolore alla schiena colpisce circa l’80% degli adulti ma solo nel 20% dei casi deriva da vere e proprie patologie vertebrali.
Le cause generali dei dolori lombari sono:
– Atteggiamenti posturali non corretti protratti per lungo tempo;
– Movimenti del corpo ed esercizi eseguiti in maniera non corretta;
– Eccessiva tensione muscolare derivante da stress fisico e psicologico;
– Scadente tono muscolare (addominale, lombare e dorsale);
– Soprappeso.
Nei periodi di maggiore intensitĂ dei carichi di allenamento, specialmente in vista di gare importanti, alcuni atleti lamentano sintomatologie dolorose localizzate nel tratto lombo-sacrale.
Salvo casi particolari di preesistenti patologie osteoarticolari, il dolore può derivare da:
– Insufficiente riscaldamento generale e specifico. Un buon riscaldamento permette di innalzare la temperatura del muscolo e di migliorarne nel contempo l’irrorazione sanguigna, il metabolismo e la elasticitĂ . Quindi, oltre ad un maggiore rendimento, si possono evitare stiramenti e strappi muscolari. Aumenta anche il trofismo dei tessuti privi di vasi sanguigni (cartilagini articolari e dischi intervertebrali) per cui avviene una ottimale diffusione di liquidi e substrati nutritivi. Diminuisce anche la viscositĂ del liquido sinoviale delle articolazioni e, di conseguenza, ne viene migliorata la funzionalitĂ in quanto le facce articolari scorrono piĂą facilmente.
– Residuo di tossine e congestione muscolare derivanti da inadeguata esecuzione di esercizi di “defaticamento” al termine di ogni allenamento o da scarso recupero tra un allenamento e l’altro. Vanno anche evitati esercizi di “defaticamento” che imitano il gesto tecnico che ha comportato il sovraccarico in quanto, pur essendo funzionali per l’apparato muscolare e cardiocircolatorio, mantengono i dischi in compressione.
– Squilibrio di forza e di elasticitĂ della muscolaturadeputata al fisiologico allineamento tra colonna vertebrale, bacino e femori. Questi muscoli vanno rafforzati e nel contempo mantenuti elastici, con adeguati esercizi di potenziamento e allungamento muscolare.
– Insufficiente utilizzo di esercizi di stretching muscolare e mobilitĂ articolare dopo ogni allenamento. Lo stretching allunga e decontrae i muscoli mantenendoli elastici, mentre gli esercizi di mobilitĂ riportano l’articolazione ad uno stato di efficienza ottimale.
– Compressione continua delle colonna vertebrale durante e dopo l’allenamento. L’attivitĂ fisica intensa e le posture fisse (studiare, vedere la televisione, andare in macchina, ecc.) sovraccaricano senza soluzione di continuitĂ i dischi intervertebrali determinandone un assottigliamento per deidratazione e compromettendone il ricambio nutrizionale. La nutrizione dei dischi, infatti, non avviene attraverso i capillari sanguigni ma con una azione di “pompa” (perfusione) che permette l’entrata e l’uscita di liquido. Grazie agli esercizi di scarico eseguiti a fine allenamento si ottiene una veloce reidratazione dei dischi e un afflusso di sostanze nutritive. Un discorso analogo vale anche per le altre articolazioni ove il carico fisso e prolungato ostacola il metabolismo, basato sul meccanismo di diffusione, della cartilagine ialina.
Al termine dell’allenamento vanno evitati quegli esercizi di “defaticamento”, anche se eseguiti blandamente, che imitano quelli che hanno portato al sovraccarico articolare.
La tecnica è simile allo stretching:
– 6-8 secondi per andare in allungamento (lentamente);
– circa 60 secondi di mantenimento della posizione di massimo allungamento;
– 6-8 secondi per tornare alla posizione di partenza (lentamente);
– 6-8 serie totali.
