Esercizi Rachide

(Curato da Guido De Luca – Fisioterapista)

Questa serie di esercizi costituisce, più che un protocollo terapeutico, una indicazione ed un invito ad adottare un vero e proprio sano stile di vita per salvaguardare le funzioni del rachide. Gli esercizi  non tendono solo ad una prevenzione o ad una conservazione, ma una buona abitudine di vita quotidiana.
Per ottenere una buona conservazione delle complesse funzioni del rachide e per prevenire i disturbi vertebrali, necessitano l’apprendimento di posture e la pratica corretta di esercizi. Un fattore determinante che rende efficace il programma di lavoro è la continuità dell’esercizio, il programma si sviluppa attraverso:

  • Esercizi di rilassamento indotto
  • Esercizi di allungamento
  • Esercizi di rinforzo muscolare

Gli esercizi di rilassamento indotto vanno eseguito prima ed alla fine di tutti gli esercizi. Questi esercizi possono essere eseguiti anche durante la giornata quando le muscolature del tronco e del collo risultano particolarmente affaticate.
Gli esercizi di allungamento vanno eseguiti con dolcezza senza molleggio, il soggetto deve percepire lo stato di tensione e controllarlo, senza avvertire dolore.
Gli esercizi di rinforzo muscolare invece servono ad aumentare la forza di alcuni gruppi muscolari che sedentarietà vengono poco utilizzati come ad esempio addominali, glutei, questi esercizi mirano ad alleviare il carico vertebrale.

Esercizio di rilassamento 1

Da posizione seduta davanti ad un tavolo, abbandono della testa nelle mani. inspirare ed espirare in maniera profonda. Questa posizione va assunta più volte al giorno e mantenuta per un tempo di almeno 3 minuti.

Esercizio di rilassamento 2

Da posizione supina, ginocchia flesse, schiena sempre aderente al pavimento, inspirare profondamente dal naso ed espirare molto lentamente dalla bocca schiudendo le labbra. Sia il torace che la pancia si devono alzare ed abbassare durante la respirazione, una variante consiste nell’alternare la sola respirazione toracica alla sola respirazione diaframmatica. Ripetere per circa 3/4 minuti.

Esercizi di allungamento 1

Posizione supina, braccia intorno alle ginocchia  portare le ginocchia alla fronte. Mantenere questa ultima posizione per circa 15 secondi. Ripetere per 10 volte.

Esercizi di allungamento 2

Posizione seduta, portare una mano tra le scapole tenendo il gomito bene in alto. Aumentare progressivamente l’estensione del capo. Mantenerela posizione per 30 secondi. Ripetere 10 volte per arto.

Esercizi di allungamento 3

Posizione supina un ginocchio flesso per stabilizzare, tendere l’altro arto inferiore destro verso l’alto. Mantenere la posizione per circa 30 secondi, poi eseguire l’esercizio con l’arto sinistro. Ripetere, 10 volte.

Esercizi di allungamento 4

Posizione seduta, schiena estesa, gambe leggermente divaricate. Lasciare andare le braccia fra le gambe e lasciarsi cadere lentamente in avanti, a partire dalla testa, fino a toccare terra con il dorso delle mani. Mantenere la posizione per almeno 3 secondi, poi risalire lentamente, prima la schiena, poi il dorso, le spalle e, infine, la testa fino ad estensione completa. Ripetere 10 volte.

Esercizio di rinforzo muscolare 1

Posizione supina, ginocchia al petto, inspirare con il naso, sollevare poi capo e spalle. Espirare con forza e ritornare alla posizione di partenza. Ripetere 10 volte.

Esercizio di rinforzo muscolare 2

Posizione seduta a terra con le gambe flesse ed i piedi ben poggiati, mani dietro la nuca e tronco eretto, lasciare andare indietro il tronco fino a che i piedi tendono a sollevarsi da terra, mantenere la posizione almeno 10 secondi. Ripetere 10 volte.

Esercizio di rinforzo muscolare 3

Posizione in piedi contro il muro, schiena adesa alla parete, ginocchia flesse a 90° e appena divaricate, braccia lungo i fianchi. Mantenere la posizione per 20/30 secondi. ripetere 10 volte.


 

 

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