Postura e Movimento

Le curve della colonna vertebrale

Le curvature fisiologiche della colonna vertebrale, a livello cervicale dorsale e lombare hanno lo scopo di sostenere e ammortizzare il carico della testa e del torace, gli eventuali sovraccarichi esterni e quelli provenienti dall’impatto percussivo dei piedi col suolo. La colonna vertebrale, protegge anche il midollo spinale che si estende dalla base del cervello fino alle vertebre lombari (canale midollare) e dal quale si diramano i fasci nervosi che raggiungono gli organi e le varie regioni del corpo. Ogni vertebra √® collegata con l’altra grazie al disco intervertebrale, morbido all’interno e duro all’esterno. Il disco costituisce con le vertebre a cui √® collegato una vera e propria articolazione, agendo anche come cuscinetto ammortizzatore.

Le vertebre cervicali sono in tutto sette. Presentano una curvatura verso avanti (lordosi) e hanno come caratteristica principale una notevole mobilità in tutti i sensi (flessione in tutti i sensi e rotazione). Sono quelle che subiscono maggiormente i carichi statici e dinamici del capo.

Le vertebre dorsali sono dodici e si articolano con le costole del torace. Presentano una curvatura verso dietro (cifosi) e consentono, in maniera meno accentuata a causa della inserzione delle costole, gli stessi movimenti delle vertebre cervicali.

Le vertebre lombari sono cinque e si collegano con il bacino. Presentano una curvatura verso avanti (lordosi) e consentono principalmente movimenti di flessione e di estensione. Sono quelle che sopportano tutto il carico statico e dinamico della parte superiore del corpo (torace, arti e capo).

Le vertebre sacrali sono cinque, fuse in un unico osso chiamato sacro, uniscono superiormente il bacino. Terminano con le quattro vertebre coccigee.

I muscoli ed i legamenti tengono unite le vertebre e permettono alla colonna di mantenere costantemente la posizione eretta.

Cause del dolore

Malgrado una vertebra sia strutturata in modo tale da sopportare pressioni anche dell’ordine di 1000 kg, una percentuale altissima di persone accusa periodicamente stati dolorosi localizzati nelle regioni posteriori del busto.

In assenza di situazioni patologiche stabilizzate (deformità congenite, anomalie strutturali), il dolore cervicale, dorsale e lombare è causato principalmente da:

РPosture errate protratte per lungo tempo (attività professionale, televisione, lettura, etc.). L’eccesso di peso corporeo può contribuire all’insorgenza del dolore in quanto alla postura errata comporta un carico ulteriore sulle vertebre e sulle articolazioni;

РRigidità o scarso tono della muscolatura inserita sulla colonna vertebrale. La prima può essere dovuta anche allo stress psichico che fa assumere atteggiamenti contratti a varie regioni del corpo. La seconda dipende essenzialmente dal sedentarismo e, quindi, dalla perdita di forza muscolare.

Forza agente sulla vertebra L3 (soggetto di 70 Kg di peso)

(da “Basi biomeccaniche nella prevenzione dei danni alla colonna lombare durante esercizio fisico” di Zatsiorskij V.M. e Sazonov V.P. – Atleticastudi n. 3-4 1988)

 

Sollecitazioni vertebrali

Il tratto della colonna vertebrale cervicale e dorsale, oltre ad essere molto sollecitato dall’attivit√† normalmente svolta, particolarmente dalle posizioni assunte per un tempo prolungato per cui viene esercitata una trazione sulle radici spinali e sui rivestimenti nervosi (in posizione di flessione) e una possibile compressione dell’arteria vertebrale (in posizione di estensione), subisce anche la trazione esercitata dal peso degli arti superiori sull’area che congiunge la regione cervicale con quella toracica.

Le posizioni fisse dovrebbero essere fisiologicamente corrette e interrotte di frequente, almeno ogni ora, assumendo posizioni di rilassamento del tratto cervicale e dorsale ed eseguendo possibilmente semplici esercizi di mobilità articolare e allungamento muscolare.
Il tratto lombare √® solitamente il pi√Ļ sollecitato in quanto quasi tutto il peso del busto grava su di esso.
Nei casi in cui la curvatura √® molto accentuata il carico pu√≤ presentarsi non distribuito uniformemente su tutto il disco intervertebrale, ma gravare “di punta” sul bordo posteriore. Col tempo, sia a causa di questa situazione fisiologica, sia dell’invecchiamento delle cartilagini, possono instaurarsi delle situazioni meccaniche che comprimono i fasci nervosi e, quindi, provocano l’insorgenza del dolore. In questa situazione si pu√≤ avvertire dolore anche soltanto estendendo la schiena all’indietro. La posizione seduta, invece, grazie al raddrizzamento della colonna lombare, attenua il dolore.

Una ginnastica mirata al rafforzamento dei muscoli che tendono a ruotare il bacino in retroversione (addominali ed estensori della coscia sul bacino) e, quindi, attenuare la curvatura lombare, può dare risultati sorprendenti.
Nella stazione eretta tenuta per lungo tempo √® consigliabile usare un piccolo rialzo di 20-30 cm. posto sotto un piede, alternando periodicamente la posizione con l’altro. Questo permette di attenuare la lordosi lombare e scaricare il peso del corpo sui dischi lombari in maniera pi√Ļ uniforme.
Le donne dovrebbero assolutamente evitare di portare calzature con tacchi superiori ai 3 cm. Infatti i tacchi alti spostano in avanti il baricentro del corpo obbligando ad una compensazione che comporta un inarcamento della colonna lombare.
Durante il riposo a letto va evitata assolutamente la posizione prona.

Se la curvatura risulta meno accentuata di quella fisiologicaci troviamo di fronte ad una situazione di indebolimento dei muscoli lombari ed il dolore compare soprattutto in posizione di flessione del busto in avanti e nella posizione seduta.
In questo caso gli esercizi di ginnastica devono tendere al rafforzamento della muscolatura posteriore dell’addome e dei muscoli della coscia che tendono a portare il bacino in antiversione (flessori della coscia).
Nella postura tenuta per lungo tempo è consigliabile assumere la posizione seduta, su sedia rigida munita di apposito supporto lombare ed effettuare attività di moto in ogni occasione della giornata.
Durante il riposo a letto la posizione migliore è quella di fianco, con le gambe leggermente flesse.

Gestione dei pesi

Il sollevamento da terra di un peso deve adottare alcuni aspetti delle tecniche proprie della disciplina del sollevamento pesi, ovvero la massima possibilità di estrinsecare forza con il minimo carico sulla colonna vertebrale. Pertanto vanno evitate posizioni che vedono il busto inclinato o inarcato e gli arti inferiori distesi, pena un carico lombare notevole.

Per effettuare un corretto sollevamentoci si deve avvicinare al peso quanto pi√Ļ possibile, piegare le gambe e, mantenendo il busto esteso e quanto pi√Ļ perpendicolare al terreno, afferrare il peso e, tenendolo aderente al corpo, portarlo in alto utilizzando la forza degli arti inferiori che si estendono. Durante tutto il movimento i piedi devono rimanere ben poggiati a terra su tutta la pianta, evitando movimenti di torsione del busto. Se l’oggetto √® pesante non andrebbe portato oltre l’altezza del bacino.

Nello spostamento di un oggetto di grandi dimensioni (es.: frigorifero, lavatrice, mobili, ecc.), anzich√© spingere posti di fronte, si dovrebbe spingere posti con la parte posteriore del busto in appoggio totale (dorso e lombi) sull’oggetto, utilizzando la sola forza di estensione degli arti inferiori.

Anche nel trasporto di bagagli è preferibile portare simmetricamente due valigie o borse, una a destra e una a sinistra, quindi raddoppiare il carico sulla colonna vertebrale, che comunque risulta distribuito uniformemente, piuttosto che trasportare un bagaglio con una sola mano, situazione che sollecita enormemente la muscolatura paravertebrale del lato opposto e la cui contrazione di bilanciamento crea dei carichi ulteriori sulle vertebre (Figura).

Pressione sulle vertebre lombari nel trasporto di un carico

(da “Anatomie et science du geste sportif” di Virhed R. – Editions Vigot 1987)

 

Posizione di guida

La posizione seduta, specialmente in auto, costringe la colonna vertebrale ad assumere una conformazione diversa da quella fisiologicamente corretta.

Pertanto la conformazione del sedile dell’automobile ha una rilevanza particolare, specialmente per chi passa molto tempo al giorno alla guida, per favorire o meno l’insorgenza di dolori specialmente lombari. Insieme al sedile contribuiscono il tipo di strada percorsa e l’efficienza delle sospensioni. Inoltre, pu√≤ influire anche la posizione degli strumenti pi√Ļ usati come il cambio, che pu√≤ costringere a movimenti di flessione e torsione continua del busto.

Lo schienale dovrebbe essere posizionato in maniera tale che il busto risulti leggermente oltre la verticale ed avere una conformazione avvolgente nella parte alta in modo da impedire gli spostamenti in curva. Il sedile dovrebbe essere sufficientemente alto e duro ed avere una inclinazione, rispetto al piano orizzontale, di circa 15¬į. Come prevenzione pu√≤ risultare molto utile un supporto lombare di circa 5 cm, che mantiene la curvatura fisiologica del tratto lombare come nella posizione eretta, diminuendo il carico vertebrale.

Anche l’entrata e l’uscita dalla vettura rivestono particolare importanza. Il busto e gli arti inferiori dovrebbero muoversi sempre sullo stesso piano, evitando movimenti rapidi di torsione.

Il riposo notturno

Un altro elemento importante, al quale abbiamo brevemente accennato in precedenza, è il riposo notturno.

Sia la rete che il materasso e il cuscino devono essere tali da permettere al corpo di mantenere le sue curvature fisiologiche.

La rete deve essere sufficientemente rigida e nel contempo flessibile. Il materasso non deve essere ne troppo duro ne troppo morbido e armonizzarsi in un tutt’uno con la rete. I materassi pi√Ļ sani risultano sempre quelli tradizionali fatti con lana, crine o cotone. Anche il lattice di gomma si adatta molto bene alle forme del corpo. Il cuscino pu√≤ avere la stessa composizione del materasso. Deve avere una consistenza adeguata e rispettare le caratteristiche antropometriche di chi lo usa, specialmente la larghezza delle spalle (per chi dorme di fianco) e la forma e le dimensioni della testa e del collo (per chi dorme supino). Un cuscino troppo alto o anche troppo basso, per chi dorme in decubito laterale, pu√≤ essere facilmente causa di dolori alle vertebre cervicali e alla testa.
Quando si sale o si scende dal letto evitare movimenti di torsione tra busto e arti inferiori. Adagiarsi di fianco e muovere il corpo mantenendolo sempre allineato sullo stesso piano.

 

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