Tipi di Stretching

Tipi di Stretching

Esistono diversi tipi di stretching.

Gli allungamenti per grosse linee possono catalogarsi come  dinamici o statici.

Stretching Statico – Stretching Dinamico – Stretching Attivo – Stretching Passivo – Stretching Isometrico – Stretching Balistico – Stretching PNF

Stretching Statico

Molte persone usano il termine “Stretching passivo” e “Stretching statico” come sinonimi. Ad ogni modo, ci sono alcune persone che fanno una distinzione tra i due. Secondo M. Alter, loStretching statico consiste nell’allungare un muscolo (o gruppo di muscoli) al suo punto più lontano e poi mantenere quella posizione, mentre lo Stretching passivo consiste in una persona rilassata che è rilassata (passiva) mentre qualche forza esterna (una persona o un attrezzo) porta l’articolazione attraverso la sua gamma di movimento.

Nota che la definizione di Stretching passivo data nella sezione precedente comprende entrambe le definizioni sopra. In tutto questo documento, quando viene usato il termine Stretching statico o Stretching passivo, si intende la definizione di stretching passivo descritta nella sezione precedente. È bene essere consapevoli di questi significati alternativi, comunque, quando si legge qualcos’altro sullo stretching.

Stretching Dinamico

Lo Stretching dinamico, secondo Kurz, “coinvolge le parti del corpo che si muovono e aumentando progressivamente la portata, la velocità del movimento, o entrambe.” Non confondere lo stretching dinamico con lo stretching balistico! Lo stretching dinamico consiste in oscillamenti controllati di gambe e braccia che ti portano (dolcemente!) ai limiti della tua gamma di movimento. Gli allungamenti balistici tentano di forzare una parte del corpo oltre la sua gamma di movimento. In allungamenti dinamici, non ci sono slanci o “scatti”. Un esempio di stretching dinamico sarebbero oscillamenti lenti e controllati di gambe, braccia, o torsioni del tronco.

Lo stretching dinamico migliora la flessibilità dinamica ed è piuttosto utile poiché parte del riscaldamento di un allenamento aerobico e attivo.

Secondo Kurz, gli esercizi di stretching dinamico dovrebbero essere svolti in serie di 8-12 ripetizioni. Assicurati di fermarti quando ti senti stanco. I muscoli stanchi hanno una minore elasticità che diminuisce la gamma di movimento dei tuoi movimenti. Continuare a fare gli esercizi quando sei stanco serve soltanto a risistemare il controllo nervoso della lunghezza del muscolo ad una gamma ridotta di movimento usata nell’esercizio (e causerà una perdita di flessibilità). Una volta raggiunta la gamma di movimento massima per un’articolazione in ogni direzione dovresti smettere di fare quel movimento durante quell’allenamento. Muscoli stanchi e sovraccaricati non raggiungeranno una gamma completa di movimento e la memoria cinestetica del muscolo ricorderà la gamma di movimento ripetuta accorciata, che dovrai poi superare prima di poter fare ulteriore progresso.

Stretching Attivo

Lo stretching attivo è anche detto stretching attivo statico. Un allungamento attivo è quello in cui assumi una posizione e poi la mantieni senza alcun supporto che non sia quello di usare la forza dei tuoi muscoli agonisti . Per esempio, portare la gamba in alto e tenerla così senza niente (eccetto i muscoli delle stesse gambe) che mantenga la gamba in quella posizione distesa. La tensione degli agonisti in un allungamento attivo aiuta a rilassare i muscoli che vengono allungati (gli antagonisti) tramite l’inibizione reciproca.

Lo stretching attivo aumenta la flessibilità attiva e rafforza i muscoli agonisti. Gli allungamenti attivi sono di solito piuttosto difficili da tenere per più di 10 secondi e raramente c’è il bisogno di tenerlo per più di 15 secondi.

Molti movimenti (o allungamenti) che si trovano in varie forme di yoga sono allungamenti attivi.

Stretching Passivo

Lo Stretching passivo è detto anche stretching rilassato, o stretching statico passivo. In un allungamento passivo si assume una posizione e la si mantiene con una qualche altra parte del corpo, o con l’aiuto di un partner o qualche attrezzo. Ad esempio, portare in alto la gamba e tenerla su con la mano. La divaricata è un esempio di allungamento passivo (in questo caso il pavimento è l’ “attrezzo” che usi per mantenere la tua posizione distesa).

Lo stretching rilassato, lento è utile per alleviare spasmi nei muscoli in via di guarigione dopo una lesione. In ogni caso si dovrebbe consultare il medico specialista per ben approcciare alla lesione e alla convalesceza.
Lo stretching rilassato va molto bene anche come “Raffreddamento” dopo un allenamento e aiuta a ridurre la fatica e indolenzimento muscolare post allenamento.

Stretching Isometrico

Lo Stretching isometrico è un tipo di stretching statico (che non implica movimento) che riguarda la resistenza di gruppi di muscoli attraverso le contrazioni isometriche (tendendo) di muscoli allungati. L’uso dello stretching isometrico è uno dei modi più veloci di sviluppare una maggiore flessibilità statica passiva e molto più efficace sia dello stretching passivo sia dello stretching attivo da soli. Gli allungamenti isometrici aiutano anche a sviluppare forza nei muscoli “tesi” (cosa che aiuta a sviluppare una flessibilità statica attiva), e sembra diminuire il dolore solitamente associato allo stretching.

I modi più comuni per dare la necessaria resistenza in un allungamento isometrico sono applicare resistenza manualmente ai propri arti, far applicare resistenza ad un partner, o usare un attrezzo come una parete (o il pavimento) che dia resistenza.
Un esempio di resistenza manuale sarebbe tenersi sotto l’alluce per non far flettere il piede mentre usi i muscoli del polpaccio per provarci e raddrizzi il collo del piede in modo da puntare le dita dei piedi.
Un esempio dell’uso di un partner per dare resistenza è un partner che ti tiene la gamba in alto mentre tu tenti di forzarla giù a terra.
Un esempio dell’uso della parete per dare resistenza è il noto “spingi il muro”, allungamento del polpaccio nel quale tenti attivamente di spostare la parete (anche se sai che non puoi farlo).

Lo stretching isometrico non è consigliato a bambini e adolescenti le cui ossa sono ancora in crescita. Queste persone sono di solito già flessibili abbastanza tanto che i forti allungamenti prodotti dalla contrazione isometrica rischiano di danneggiare i tendini e il tessuto connettivo molto di più. Kurz consiglia vivamente di far precedere gli allungamenti isometrici di un muscolo da un allenamento dinamico d’irrobustimento per il muscolo da allungare. Una sessione completa di stretching isometrico chiede molto ai muscoli che si stanno allungando e non dovrebbe essere svolta più di una volta al giorno per un dato gruppo di muscoli (preferibilmente, non più di una volta ogni 36 ore).

Il modo più appropriato per svolgere un allungamento isometrico è come segue:

  1. Assumere la posizione di un allungamento passivo per il muscolo desiderato.
  2. Quindi, tendere il muscolo allungato per 7-15 secondi (facendo resistenza contro qualche forza immobile, come il pavimento o un partner).
  3. Infine, rilassare il muscolo per almeno 20 secondi.

Stretching Balistico

Lo stretching balistico usa lo slancio di un corpo che si muove o di un arto nel tentativo di forzarlo oltre il suo normale raggio di movimento. Questo è lo stretching, o “fare riscaldamento”, in uno slancio dalla posizione allungata, usando i muscoli allungati come una molla che ti fa balzare dalla posizione allungata. (per es. slanciandosi ripetutamente in avanti per toccare la punta dei piedi.) Questo tipo di stretching non è considerato utile e può portare a lesioni. Non permette ai muscoli di adeguarsi e rilassarsi, alla e nella posizione allungata. Può invece farli irrigidire scatenando ripetutamente l’azione riflessa dello stretching.

Stretching PNF

Lo stretching PNF è attualmente il modo più efficace e più veloce che si conosca per aumentare la flessibilità statica. PNF è un acronimo per facilitazione neuromuscolare propriocettiva. Non è propriamente un tipo di stretching ma una tecnica che combina stretching passivo e stretching isometrico in modo da raggiungere la flessibilità statica massima. In effetti, il termine stretching PNF è improprio. Il PNF si è sviluppato all’inizio come metodo di riabilitazione per i colpiti da infarto. PNF si riferisce a tutte le varie tecniche di stretching rilassamento post-isometrico nelle quali un gruppo muscolare viene allungato passivamente, poi si contrae isometricamente contro resistenza in posizione allungata, e viene nuovamente allungato passivamente nella conseguente gamma di movimento. Lo stretching PNF solitamente richiede l’assistenza di un partner per fornire la resistenza per la contrazione isometrica e poi più tardi portare passivamente l’articolazione attraverso la maggiore gamma di movimento. Può essere svolto, comunque, senza un partner, anche se è di solito più efficace con l’assistenza di un partner.

La maggior parte delle tecniche dello stretching PNF utilizzano contrazione/rilassamento isometrici dell’agonista nella quale i muscoli allungati vengono contratti isometricamente e poi rilassati. Alcune tecniche PNF utilizzano anche lacontrazione isometrica dell’antagonista nella quale gli antagonisti dei muscoli allungati vengono contratti. In tutti i casi, è importante notare che si dovrebbe far riposare il muscolo allungato (e rilassato) per almeno 20 secondi prima di svolgere un’altra tecnica PNF. Le tecniche stretching PNF più comuni sono:

Trattieni-Rilassa:

Questa tecnica è detta anche contrai-rilassax. Dopo aver fatto un iniziale allungamento passivo, il muscolo in allungamento viene contratto isometricamente per 7-15 secondi, quindi viene fatto rilassare velocemente il muscolo per 2-3 secondi, e poi sottoposto immediatamente ad un allungamento passivo che allunga il muscolo persino oltre l’allungamento passivo iniziale. Questo allungamento passivo finale viene mantenuto per 10-15 secondi. Il muscolo viene poi rilassato per 20 secondi prima di svolgere un’altra tecnica PNF.

Trattieni-Rilassa-Contrai

Questa tecnica viene chiamata anche contrai-rilassa-contrai, econtrai-rilassa-contrai-antagonista. Consiste nello svolgere due contrazioni isometriche: prima degli agonisti, poi, degli antagonisti. La prima parte è simile alla trattieni-rilassa nella quale, dopo aver fatto un allungamento passivo iniziale, il muscolo allungato viene contratto isometricamente per 7-15 secondi. Poi il muscolo viene rilassato mentre il suo antagonista effettua immediatamente una contrazione isometrica trattenuta per 7-15 secondi. I muscoli vengono rilassati per 20 secondi prima di svolgere un’altra tecnica PNF.

Trattieni-Rilassa-Dondola

Questa tecnica (e una tecnica simile chiamata la trattieni-rilassa-fai rimbalzare) in realtà prevede l’uso di allungamenti dinamici o balistici insieme ad allungamenti statici ed isometrici. È molto rischioso, e viene usata con successo solo dai più abili degli atleti e dei danzatori che hanno raggiunto un livello alto di controllo sul riflesso dell’allungamento del muscolo. È simile alla tecnica trattieni-rilassa tranne che un allungamento dinamico o balistico viene impiegato al posto dell’allungamento passivo finale.

Nota che nella trattieni-rilassa-contrai, non c’è allungamento passivo finale. Viene sostituito dalla contrai-antagonista, tramite inibizione reciproca, fa rilassare ed allungare ulteriormente il muscolo sottoposto ad allungamento passivo iniziale. Poiché non c’è allungamento passivo finale, questa tecnica PNF è considerata una delle tecniche PNF più sicure (è meno probabile che si verifichi una lacerazione del tessuto muscolare). Ad alcune persone piace rendere questa tecnica persino più intensa aggiungendo un allungamento passivo finale dopo la seconda contrazione isometrica. Anche se questo può dare una maggiore flessibilità, aumenta anche la probabilità di lesione.

Ancora più rischiose sono le tecniche dinamica e balistica dello stretching PNF come la trattieni-rilassa-dondola, e la trattieni-rilassa-fai rimbalzare. Se non sei un ballerino o atleta professionista, probabilmente non hai nessun interesse a provare una di queste tecniche (la probabilità di lesione è decisamente troppo grande). Persino i professionisti non dovrebbero provare queste tecniche senza la guida di un allenatore professionista o consulente esperto. Queste due tecniche hanno il potenziale maggiore per rapidi aumenti di flessibilità, ma solo se fatte da persone con un livello abbastanza alto di controllo dell’azione riflessa dello stretching nei muscoli sotto stretching.

Come lo stretching isometrico, anche lo stretching PNF è sconsigliato a bambini e coloro le cui ossa sono ancora in crescita (per le stesse ragioni. Come lo stretching isometrico, anche lo stretching PNF aiuta ad irrobustire i muscoli contratti e quindi va bene per aumentare la flessibilità attiva e la flessibilità passiva. Inoltre, così come lo stretching isometrico, lo stretching PNF è molto pesante e non dovrebbe essere svolto da un determinato gruppo muscolare più di una volta al giorno (preferibilmente, non più di una volta in 36 ore).

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